Les protéines sont les briques de notre corps
Elles sont indispensables à la fabrication de nos cellules (peau, cheveux, ongles, os), permettent la synthèse et récupération musculaire, la cicatrisation des tissus. Elles contribuent au bon fonctionnement de nos neurotransmetteurs (et donc de notre santé cérébrale) et de nos hormones, au transport de l’oxygène dans le sang, ou à la fabrication de nos enzymes digestives. Elles jouent également un rôle important dans notre immunité (fabrication des anticorps – votre médecin vous a-t-il déjà dit de manger des protéines avant et après un vaccin ?)
BREF, ce serait dommage d’en manquer !
Peut-on en manger trop ?
Le seul cas où trop de protéines seraient néfastes, c’est lorsque les reins ne fonctionnent pas bien : On surveille donc les excès chez les moins de 4 ans dont les reins sont encore tout petits, et chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale sévère.
Pour les autres un excès n’est pas dangereux. Néanmoins, sil est disproportionné par rapport aux apports végétaux et lipidiques, il peut participer au maintien d’un état inflammatoire dont on se passerait bien.
Mais c’est quoi la bonne quantité alors ?
Nos besoins quotidiens en protéine se calculent en fonction de notre situation, de notre âge et de notre poids :
Et on les trouve où ces grammes de protéines ?
Notre inconscient collectif a tendance à penser protéine = viande.
Or :
1. il n’y a pas des protéines QUE dans la viande mais bien dans tous aliments
2. 100g de viande n’est pas égal à 100g de protéines, mais plutôt 20g
Voila quelques indicateurs pour calculer vos besoins.
On trouve 10g de protéines dans :
100g (cuits) de lentilles ou 125g de pois chiche et autres légumineuses cuites
100g (crus) de céréales (blé, riz, sarrasin, millet…) / 80g (crus) de quinoa
45g de farine de pois chiche
85g de farine sarrasin
100g de farine de blé50g d’amandes, graines de tournesol, lin
75g de Tahini, noisettes et autres oléagineuxet aussi :
1 oeuf = 1 yaourt entier (vache, brebis, soja) = 8g
1 steak hâché bio picard = 18g
1 cuisse de poulet entière = 40g
1 tranche de jambon = 8g
1 boite de sardine ou 1 pavé de saumon = 20g
1 bloc de tofu black forest Taifun de 200g (mon pref) = 38g
ou le petit bloc à l’ail des ours de 80g = 14g1 tranche de pain complet = 4g
1 boule de mozza (125g) = 21g
Et on les répartit comme on veut ces protéines ?
Idéalement, nos apports en protéines devraient venir au moins pour moitié (mais pourquoi pas en majorité, voire totalité) de sources végétales. Toujours dans une logique de réduire nos portions de produits animaux, pour la santé et la planète.
Mais surtout en terme de répartition dans la journée, la répartition de protéines aura un impact important sur notre énergie, glycémie, poids, bien-être mental, concentration, sommeil… (coucou la chronobiologie alimentaire).
Idéalement on prévoira :
– Au moins 30% des apports en protéine couverts au petit-déjeuner
– Environ 50% à midi
– le reste entre le goûter (oui oui) et le diner
Donc quelques exemples concrets :
– avec un steak haché de 100g, un enfant de 5 ans a déjà sa dose suffisante de protéines sur la journée !
Un oeuf au petit déjeuner + 1 yaourt à midi, ça couvre aussi ses besoins.
Pas besoin de cumuler.
– Pour une femme de 35 ans, 60kg, il faudra 50g de protéines minimum. On pourrait répartir ses apports sur la journée avec :
— Petit-déjeuner : 2 oeufs + 1 tranche de pain complet = 20g
— Midi : 1 sandwich tomate-mozza + 1 salade de lentilles = env 25g
— Goûter : 2 carrés de chocolat noir/noisettes (avec un fruit mais pas pour les protéines) = 3g
— diner : un curry de légumes avec un peu de riz = probablement une dizaine de grammes de protéines selon la portion
Comme vous le voyez, si le petit-déjeuner est protéiné, on y arrive facilement. Au contraire si le matin le petit-déj saute, ou qu’il est à base de café/croissant (4g de protéines en tout), ça va être plus difficile.
Est-ce que ça vous parle ce sujet ? Vous en aviez entendu parler ?
N’hésitez pas à mettre en commentaire vos calculs !
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