Tic tac tic tac… Boum ?
Non, promis, on va faire en sorte que personne n’explose avant la fin la lecture de cet article.
A celles qui viennent en consultation, je rabâche l’importance de la répartition des repas. Et si vous me suivez sur les réseaux, vous avez peut-être vu passer le Reel sur Instagram sur le fait de dîner tôt, ou le post linkedin, sur l’erreur du jeûne matinal.
J’insiste souvent (surtout en ce moment) sur la complémentation en vitamine D ou l’exposition à la lumière le matin.
Remettons tout cela en perspective dans son contexte aujourd’hui : la chronobiologie.
Chronos, dieu du temps et des horloges
Comme son nom l’indique, la chronobiologie est l’étude des rythmes qui régissent nos organismes : Discipline qui progresse beaucoup depuis une vingtaine d’années, après pourtant des premières expériences déterminantes dans les années 60.(si vous voulez creuser un peu l’historique, vous pouvez faire des recherches sur l’expérience de la grotte de Michel Siffre, qui démontre en premier l’existence de notre horloge interne d’environ 24h, indépendante de toute stimulation extérieure. ça tombe bien).
L’idée principale c’est que :
peu importe notre planning choisi, nos projets sur la journée, le mois ou l’année, notre organisme a son propre programme bien déterminé, inscrit dans ses gènes organe par organe. Chacun a ses propres fonctions à des moments bien précis.
J’aime particulièrement cette discipline pour 2 raisons :
1. ses effets sont extraordinaires. Pour quelqu’un qui n’aurait pas des habitudes adaptées, remettre ses pendules à l’heure c’est un levier formidable pour améliorer sa santé physique (énergie sur la journée, régulation de la glycémie et du poids…) et mentale (motivation, humeur, stress, sommeil…).
2. elle nous remet à notre humble place : nous ne sommes pas tout-puissants et en pleine maitrise de notre propre fonctionnement. Il y a tant de choses qui nous dépassent et qui avancent indépendamment de notre volonté.
Cela permet de nous rappeler que nous ne sommes qu’une partie d’un tout, totalement interdépendants et synchronisés à plusieurs niveaux avec notre environnement : avec le jour et la nuit dont on ne peut s’extraire, mais également avec les saisons, (sujet pour une prochaine édition tellement il y a à dire sur l’impact santé et planète de prendre en compte les saisons).
Envoyez l’orchestre symphonique !
Nous avons donc en nous 2 types d’horloges biologiques :
L’horloge centrale dans le cerveau = le chef d’orchestre
elle pilote l’articulation des rythmes de tout le corps, et en particulier dans le fonctionnement du cerveau. Un de ses rôles essentiel est de gérer les phases d’éveil et sommeil. Elle est donc extrêmement sensible au rythme circadien : les phases jour / nuit dans nos cycles de 24h, intégrant les variations d’exposition à la lumière mais aussi d’activité physique.
Les horloges périphériques dans chaque organe = les musiciens
bien que coordonnés par l’horloge centrale, les cellules, le foie, l’intestin, les muscles… ont tous leur propre partition à jouer et vont réagir à d’autres stimulations : le contenu et l’horaire de nos repas.
Le métronome et la partition
Même si chaque musicien est maître de son instrument et connait son morceau, pour éviter la cacophonie, l’orchestre a besoin de synchroniseurs extérieurs, comme un métronome, une partition cohérente…Concrètement pour nous, il va s’agir de tout ce qu’on peut faire pour envoyer un max de bons signaux aux bons moments :
- Amplifier l’opposition jour / nuit
On veut être très réveillé le jour et très endormi la nuit. Ça veut dire s’exposer le plus tôt possible à la lumière naturelle extérieure (ou à une lampe de luminothérapie l’hiver quand vraiment les jours sont trop courts), passer la journée dans un environnement lumineux et au contraire tirer les rideaux en fin de journée, réduire les lumières le soir et dormir dans le noir complet.
Ces signaux peuvent d’ailleurs être amplifiés par la prise de certaines molécules représentantes de ces phases : la vitamine D le matin, vitamine-hormone de la lumière, et la mélatonine le soir, neuro-hormone du sommeil.
Pour donner encore plus d’amplitude à ces signaux, on cherchera à être très actif le jour, à bouger beaucoup et souvent (faire du sport en début de journée, se lever de sa chaise toutes les heures…), et à vraiment calmer le jeu en soirée et la nuit.
>> Morale de l’histoire :
– Sortez prendre l’air tous les matins, même les jours de télétravail,
– Prenez vos gouttes de vitamine D au petit-déjeuner,
– Regardez souvent le ciel dans le journée,
– Coupez les écrans bleus (smartphones, ordinateurs) après 21h,
– Évitez la muscu après le boulot…
- Manger les bonnes choses au bon moment
C’est donc la dimension alimentaire de la chronobiologie qui va avoir un impact déterminant sur la synchronisation des horloges périphériques. Pour cela, il y a le fond et la forme :
La régularité des repas n’est pas juste une lubie de grand-mère : le fait de prendre chaque jour ses repas à peu près à la même heure c’est comme le métronome pour la musique, un guide ultra efficace pour que chacun soit à sa place.
La répartition du contenu :
– Un petit-déjeuner majoritairement protéiné, avec très peu de sucre, pour stimuler la dopamine le matin, réguler l’énergie et la glycémie sur la journée.
– Un déjeuner sur la même tendance, plutôt protéiné, pas trop de glucides.
– Un petit gouter vers 16-17h avec des noix, fruits, chocolat… pour lancer le signal d’envoyer la sérotonine pour la fin de la journée dans l’espoir de pouvoir décompresser le soir venu, prendre du recul sur la journée, calmer le corps et l’esprit
– Un dîner plutôt végétal, avec peu de protéines mais quelques glucides complexes (féculents ou légumineuses) parmi les légumes à volonté, au moins 2h avant d’aller au lit, pour confirmer la descente en pression et transformer la sérotonine en mélatonine et dormir comme un bébé (celui qui a inventé cette expression n’avait clairement pas de bébé…ou pas le mien en tout cas!)
Alors ? Vous vous sentez synchro ou pas ?
J'ALIMENTE 