J’ai décidé de vous parler de vitamine D, parce que j’ai reçu plusieurs personnes en consultation récemment qui m’ont dit (avoué ?) qu’elles ne prenaient pas leur vitamine D, ne l’avaient pas prise cet hiver, ou avaient arrêté dès l’apparition de quelques rayons de soleil.
Alors avant de reclarifier quand et comment prendre sa vitamine D, petit rappel :
A quoi ça sert la vitamine D ?
- capital osseux : elle permet la fixation du calcium au bon endroit. Essentiel notamment dans la croissance des os des enfants, mais aussi leur préservation ensuite avec l’âge, notamment chez les femmes, plus soumises à l’osteoporose.
- santé cardiovasculaire : elle fluidifie le sang
- système nerveux : elle participe à la transmission des infos nerveuses
- système hormonal : elle est indispensable à la production normale des hormones (et à la bonne nidification d’un oeuf dans l’utérus le cas échéant)
- immunité : elle répartit les rôles des cellules immunitaires pour faire face aux attaques de microbes tout l’hiver !
Et ça, ce ne sont que ses rôles principaux. Elle va venir interagir avec plein d’autres signaux dans le corps. Il y a donc peu de raison de négliger ses apports, non ?
Oui, la vitamine D vient du soleil
Mais non, ces quelques rayons de soleil du printemps ne suffisent pas à vous fournir votre dose de vitamine D.
Prendre votre café en terrasse ou regarder les petits oiseaux par la fenêtre, ça fait du bien à votre perception de la luminosité naturelle. Ça participe à la synchronisation de vos horloges biologiques, à la synthèse de vos neurotransmetteurs (la dopamine le matin, et la mélatonine le soir, en écho), ça vous remonte le moral et l’énergie. et c’est TOP !
MAIS, ça ne vous donne pas de vitamine D.
Pour ça, il faudrait laisser votre peau au contact direct des rayons du soleil sans protection tous les jours suffisamment longtemps.
A priori, la plupart d’entre nous ne travaillons pas en tee-shirt dans les champs, donc ça ne va pas suffire.
Petite parenthèse épidémiologique
Les dernières études de santé publique révèlent que 80% des adultes français manquent de vitamine D (seuil mesuré < 30 mg, sachant que les valeurs optimales sont plutôt autour de 45-50 mg)
On ne note pas une différence significative entre les hommes et les femmes (pour une fois), ni en fonction de l’âge.
En revanche, il y a un écart notable en fonction des catégories socio-professionnelles. Probablement dû à une différence d’accès au système de santé, et à la possibilité de partir en vacances !On note également un déficit plus important chez les fumeurs, les personnes en surpoids et les personnes sédentaires. Les besoins sont plus importants dans les 2 premiers cas, et les apports réduits dans le 3e.
Enfin, on note évidemment une différence entre les sudistes et les autres.
Néanmoins, même en plein été, les personnes vivant dans les régions les plus ensoleillées n’ont en moyenne qu’une concentration de 34 mg (mieux que le seuil de déficit, mais pas encore le niveau optimal) et descendent à 23 à la fin de l’hiver. Les nordistes eux montent à une moyenne max de 26 mg l’été, et descendent à 18 mg l’hiver.BREF, vivre au soleil ne suffit pas à se passer de vitamine D, c’est juste « moins pire » qu’ailleurs.
Alors on la prend en complément ?
Plusieurs options s’offrent à vous pour obtenir votre dose de vitamine D.
- L’alimentation
bien sur, certains aliments en contiennent, comme l’huile de foie de morue, les oeufs de poisson et les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois… qu’on aime aussi pour leurs apports en omega 3). Soyons honnête, ça va être compliqué d’obtenir la dose suffisante avec ces aliments.
- Votre médecin traitant
Compte-tenu du constat épidémiologique, les recommandations de santé publique sont de prescrire de la vitamine D à toute la population (vous avez remarqué comme c’est systématique pour les bébés et puis au bout d’un moment, on arrête d’en parler sans qu’il y ait vraiment de raison).
Si vous voyez votre médecin régulièrement, il vous prescrira probablement une ou plusieurs ampoules à prendre au cours de l’hiver. Elles contiennent généralement une dose énorme de vitamine D pour couvrir vos besoins jusqu’au retour de la saison des débardeurs. C’est déjà ça, mais c’est pas optimal :
D’abord, parce que notre stockage de la vitamine D est limité, donc l’ampoule va remplir le réservoir, mais qui va s’épuiser plus vite que la prochaine prise.
Ensuite parce que la vitamine D nécessite des cofacteurs pour être utilisée dans le corps, notamment : le magnésium.
Parenthèse magnésium
Pour que votre corps puisse faire quelque chose de cette vitamine D, il a besoin de magnésium. Or, si vous êtes quelque peu stressé.e, fatigué.e, exposé.e à un air pollué ou que vous fumez (ou vos proches), alors vous en manquez terriblement (comme un peu plus de 70% de la population française).
Donc lorsque vous prenez une grosse dose de vitamine D d’un coup :
non seulement elle risque de n’être captée qu’en partie (en ratio du magnésium disponible)
mais en plus, elle vous vide de tout votre stock de magnésium d’un coup (et ça, c’est pas bon pour le stress, pour le transit ou pour la fatigue musculaire par exemple).
- En complément quotidien
Si vous avez suivi jusqu’ici, vous avez donc compris que je vous recommande plutôt de prendre une vitamine D quotidienne en plus petite dose. Alors en vrai, votre médecin peut vous prescrire ces gouttes, mais c’est rare qu’ils le fassent, et souvent les produits associés aux prescriptions sont plein d’excipients un peu cracra…
Donc, la complémentation coûte plus cher, mais au moins ce sera vraiment efficace. On trouve des petites gouttes à prendre dans une cuillère ou directement sur la langue, mais aussi des gélules pour celleux qui préfèrent.
Et on en prend combien au fait ?
La recommandation générale pour la vitamine D est de :
- 1000 UI / jour les 6 mois ensoleillés
- 2000 UI / jour les 6 mois "d'hiver"
(moi je recommande de faire le changement en gros à Pâques et à la Toussaint, c'est un repère facile)
⚠️ Ça c'est juste les doses d'entretien ! Si vous en manquez, il va falloir charger plus. Si vous êtes en surpoids également, il vous faudra une dose plus importante pour couvrir vos besoins.
Vous pouvez faire un dosage sanguin, mais il n'est pas remboursé (comptez environ 13 à 15€ si vous le demandez au labo)
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